Kui rikutakse loomulikku tasakaalu tarbitud ja kulutatud kalorite koguse vahel, hakkab inimkehas ladestuma liigne rasv. Naistel esineb see peamiselt kohalikes piirkondades: tavaliselt saavad esimesena löögi puusad, kõht, küljed ja tuharad.
Mõnel naisel on raske kaalust alla võtta kõhupiirkonnas (paljud inimesed lähevad selles piirkonnas paksuks, eriti pärast sünnitust), teistel puusade ja tuharate piirkonnas ning teised reedavad oma külgi reetlikult.
Ülekaalulisus on saamas inimkonna jaoks tõeliseks probleemiks, sellega tuleb tegeleda igakülgselt. Füüsiline treening koos õige toitumisega tagab kiire ja jätkusuutliku kaalukaotuse tulemuse.
Täna on meie teemaks harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel. Kuna meestel koguneb sagedane rasvaladestused kõhule, sobib see harjutuste komplekt ka neile.
Kuidas kiiresti pärast sünnitust maost lahti saada?
Isegi hea geneetikaga pole hiljuti emaks saanud naised rahul figuuriga pärast lapse sündi toimunud muutustega. See hetk suurendab ohtliku seisundi ohtu. Eriti naiste puhul on masendav kõhu seisund.
Liigsete rasvaladestustega külgedele ja kõhule pärast sünnitust on vaja tegeleda keerulise meetodiga: kombineerides õiget süsivesikutevaest toitumist, jõutreeningut, kardioharjutusi (jooks, ujumine, aeroobika, rattasõit) ja hingamistehnikaid ning saab kiiresti vabaneda vihatud "päästeringist".
Kiireks kaalulangetamiseks kõhupiirkonnas pole vaja kalleid täiustatud seadmeid ja simulaatoreid ning jõusaali liikmesust, piisab vaid kodus olemisest.
Pärast nädalast igapäevast 15-minutilist harjutust vabanete pärast sünnitust kõhu lõtvumisest ja väljaulatuvast rasvast, tugevdate kõhulihaseid ja suurendate samal ajal oma populaarsust meeste seas.
Tegevuskava
Valitud kehalise tegevuse liik sõltub rasvaladestustest vabanemise vajaduse aste.
Eeldusel, et rasv on õnnestunud ladestuda mitte ainult kõhulihastesse, vaid ka säärtele, tuharatele, sobivad kerged aeroobsed efektiivsed koormused (hommikujooks, võimlemine, shaping, võrkpall, vesiaeroobika, hüppenöör, jalgade kiigutamine püsti jne. . ). Muudel juhtudel (kaasa arvatud pärast sünnitust) on vaja kodus teha jõuharjutusi.
Range dieedi järgimine, eemaldades samal ajal ladestustest külgedel ja kõhul, ei ole seda väärt, kuid igal juhul peate oma toitumisharjumusi muutma. Piisab, kui naised pärast sünnitust oma ainevahetust lihtsalt kiirendavad, selleks on kõige parem kombineerida kõhuharjutused pärast kella 18. 00 söömisest keeldumisega. Meestel soovitame mõneks ajaks alkoholi joomise ja suitsetamise lõpetada.
Samuti soovitame loobuda praetud toitude tarbimisest, kus on palju rasvaseid õlisid, pooltooteid, kukleid, gaseeritud jooke. Selle asemel tuleb harjuda sööma valgurikkaid toite, kuivatatud puuvilju, köögivilju ja jooma vähemalt liitrit puhast gaseerimata vett.
Naiste ja meeste kõhupiirkonna kehakaalu langetamise optimaalseks skeemiks peetakse treeningut ülepäeviti, kui intensiivsele treeningule järgneb lõõgastus.
Tundide kestus ja intensiivsus
Ideaalne aeg harjutuste mõju maksimaalseks avaldumiseks kodus on perioodid 11-14 tundi, samuti 18-20 tundi. Veel üks produktiivse treeningu eeltingimus on söömine vähemalt 2 tundi enne tundide algust. Samuti ärge treenige 2 tundi või vähem enne magamaminekut.
Iga treening kodus peab algama lihaste soojendamisega. Istuva eluviisi järgijatel läheb alguses muidugi raskeks, sest aktiveerunud lihased, liigesed ja kõõlused hakkavad valutama, kuid nädala pärast peaks kõik normaliseeruma.
Ärge muretsege: see probleem puudutab nii mehi kui naisi – viimaseid, ka pärast sünnitust. Valutava valu taseme vähendamiseks tehke pärast tundi venitusharjutusi (näiteks: seistes haarake pahkluust tagant kinni, tõmmake see tuharani). Need, kes soovivad treenida kauem kui kuu, peaksid mõtlema koormuse suurendamisele, sest intensiivsustasemega harjumine vähendab treeningu efektiivsust.
Harjutused
Kuulus fitnesstreener, telesaatejuht ja meeste lemmik väidab naerdes, et kui sa oma suure kõhu tõttu (ilmus arvuti taga istumisest või pärast sünnitust) kingapaelu kinni ei saa, on kindlasti aeg midagi ette võtta. seda!
Mõelge peamistele soovitatavatele harjutustele kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks:
- seistes sooritame jalgade kiigutamist vasakule ja paremale: 20 korda mõlemal küljel. See harjutus tugevdab pressi kaldus lihaseid ja stimuleerib liigse rasva põletamist kõhu piirkonnas;
- paigal jooksmine, sörkjooks, hüppenööriga hüppamine;
- harjutus bodyflexist: toetades käed puusadele, tõmbame kõhtu sisse, püüdes ribisid ettepoole tuua;
- Jooga üks põhielemente on plank. Piisab, kui võtta asend nagu kätekõverdustel ja hoida keharaskust nii palju kui võimalik maapinnast kõrgemal. See harjutus tugevdab kõhu eesmise pinna lihaseid;
- klassikaline, meile kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttav harjutus on ajakirjanduse kiiks. Painutades jalgu põlvedes ja ühendades kontsad, tõmbame torso puusadeni, puudutades põlvi peaga;
- muutke eelmist harjutust, sirutades põlved külgedele. Treener nimetab seda poosi "teemantiks". Selle efektiivsus on palju suurem kui klassikalisel versioonil;
- lamades selili, käed külgedele, jalad ühendavad ja pöörake ühele küljele;
- püsti tõustes painutage torsot vaheldumisi ühes, seejärel teises suunas;
- veel üks harjutus: seistes, sirutage käed üles, kummarduge ette (puudutage kätega põrandat). Seejärel toetage üks käsi põrandale, tõstke teine üles ja pöörake keha küljele. Hoidke seda asendit umbes üks minut.
Paljud on huvitatud treeningu õigest kestusest ja selle intensiivsusest. Naiste ja meeste kaalulangetusprogramm pakub lühikesi intervalltreeninguid pideva lähenemisviisiga ainevahetuse kiirendamiseks. Treener soovitab teha 3 või 4 harjutust, igaüks 2-3 seeriat. Üks lähenemisviis sisaldab 15-20 harjutust.
Ärge lõpetage sellega
Kaasaegne kiirendatud elurütm dikteerib omad reeglid, mille elluviimist on raske kombineerida hoolika isikliku hoolitsusega. Istuv eluviis kutsub esile rasvade ladestumise suurenemise kõhus ja külgedel, ilusal poolel tekib sageli pärast sünnitust kõhu kehv seisund. Vihatud rasvakihist vabanemiseks ja ka meeste tähelepanu taastamiseks soovitame teil regulaarselt teha tõhusaid harjutusi ja järgida tervisliku toitumise reegleid.
Oluline on regulaarselt sirvida Internetis spordisaite, et teada saada, milliseid uusi tehnikaid ja lähenemisviise saab kaalu langetamiseks rakendada. Ja liigsetest kilodest vabanemisega naaseb teie juurde hea tuju ja hea tuju!